Rühmaõppe harjutused

Üha kasvav uurimistegevus näitab, et on olemas võimalus kindlate treeningute tegemiseks, ilma jõutreeningutesse kulutamata: circuit training. Selles meetodis viiakse vastupanu harjutused tagasi tagasi, minimaalse puhkega komplekti vahel. Tugevuse ja kliimaseadmete uurimise ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt on voolukatkestus sama efektiivne kui traditsiooniline vastupanu koolitus, kuid see nõuab vähem aega.

Tee plaan

Rühma treeningu loomiseks seadke mitu jaama. Igal jaamal peaks olema üks konkreetne harjutus, mis on vajalik selleks, et kasutada ruumi ja ruumi. Igal jaamal teeb oma parima, et täita määratud treening ilma ühe minutiga peatumata. Minuti lõpus pööravad kõik jaamad edasi järgmisele treeningule. Korrake kogu ringkonnakohtu kaks kuni kolm korda. See jaamade süsteem kasutab kõige rohkem piiratud seadmeid, nii et seda treeningut saab teha suurel või väikesel rühmal. Traadita harjutused koosnevad harjutustest, milles kasutatakse masinaid või massi, kuid American College of Sports Medicine on leidnud, et kehamassi harjutused võivad olla sama tõhusad.

Killer Core

Südamelihased mängivad olulist rolli stabiliseerimisel ja joondamisel, seega veenduge, et teie ahel sisaldab mõnda südamelöögi tugevdamise käiku nagu langevad tilgad. Alustage kotiga otse oma relvadega. Seejärel painutage oma põlvi ja langetage see põranda poole, kuid peatu enne, kui nad puudutad. Paigutage jalad ja pöörake tagasi algasendisse. Hoidke oma kõhu lihased kogu aeg ja ärge arenda oma alaselja. Korda ühe minuti jooksul, kuni on aeg lülitada jaamad. Kui te ei saa seda täisminuti jaoks lihtsalt hoida, asetage plaat.

Kogu keha

Töötage kõik oma suurimad lihasrühmad kiirendus-, lokirull- ja juhtnupu abil. Selle treeningu jaoks on vaja kasti või sammuplatvormi ja kahte dumbbelli. Hoidke mõnda käsi ühe hantlit. Parema jalaga tõusege karbile ja tasakaalustage, hoides oma vasaku jala üles ja painuta. Tehke bicep-kõver, tõsta hantele oma õlgadele ja seejärel vajutage juhtkangi. Langetage dumbbellsid, astuge vasakule jalale ja korrake teisel küljel. Ärge unustage hoida oma abdominals tegelema kogu aeg ja valida hantlid kaal, mida saate säilitada kogu minut. Ühe minuti pärast liikuge järgmisele jaamale.

Andke talle puhkus

Kui teie ahel on liiga intensiivne, ei saa te treeningut lõpetada. Andke endale veidi puhkepidamine, kaasates harjutusi, mis sihivad konkreetseid lihasrühmi kogu keha asemel. Pingutage ja puhastage oma alakeha, proovige särke. Alusta seistes jalgadega hip-laiusega. Pange oma põlved üles ja kallutage nii nagu istute toolil ja seejärel sirutuge jalad püsti. Hoidke oma abdominaalsid kinni ja hoidke neutraalset selgroogu, mitte selga pealetungides ega kõverdades. Selleks, et muuta see keerukamaks, hoidke mõlemas käes hantlit.