Suure intensiivsusega lühiajalised treeningud

Pärast seda, kui teate viiendat korda helisignaali ja ei pääse varakult välja töötada, mõistate jälle, et te ei kavatse trenni teha. Ära anna alla vaid veel. Mõne minutiga oma aja jooksul on see ikkagi võimalik suurendada südame löögisagedust ja saada verepumpamine.

Enne treeningu alustamist tuleb vähemalt viis minutit soojeneda. Teie soojenemine peaks hõlmama madala intensiivsusega südame-veresoonkonna aktiivsust või tegevusi, nagu näiteks sörkimine, hüpped ja libisemine. Looge oma programmi jaoks spetsiaalne soojendus, kasutades harjutusi, mis on suunatud konkreetsetele lihastele. Näiteks võiksime kasutada põlvede kõrgust, jalgade lööke või lungesid. Sügavust on palju kasu, sh suurenenud verevool, südame löögisageduse tõus ja lihaste soojenemine.

Kui teil on lühike aeg, kuid on siiski vaja välja töötada, haarake hüppenöör. Proovige erinevaid viise, kui hüppate köis nagu kõrged põlved, küljelt küljele ja kükitama hüppab. Kui mõni hetk on olnud, sest olete trossi hüppanud, alustage aeglaselt 30 sekundi jooksul. Proovige ja tehke nii palju 30 sekundi komplekti kui saate, kuid kindlasti puhata vahepeal. Kui sul pole hüppenööridele juurdepääsu, on see kõik korras hüpped. Suurema intensiivsusega harjutusteks proovige mägironijad või karu indekseerib, need kogu keha liigutused mitte ainult ei lase teie südamepumpamist, vaid ka kogu keha tööd. Aeglaselt suurendage oma aega, vähendades oma puhkeaega. Mõned komplektid ja sa ei hakka higistama.

Teil on palju tegevusi, mida saate teha väljaspool, sealhulgas sprinkides ja jooksmises. Kui tavaliselt töötate väljapoole, proovige oma programmi muuta. Kogu nädala pikkade vahemaade asemel kasutage aega ühe lühikese vahemaa läbimiseks ühe päeva jooksul. Näiteks kui mõne miili jookseb, asetage üks miil nii kiiresti kui võimalik. Sprintide saate lisada ka teie programmisse, kaasa arvatud bussiliinid või sõitvad kindlaksmääratud vahemaaga, näiteks 40 meetrit 10 korda. Suurendage oma intensiivsust, lisage jõuülekanded oma sprintide vahel.

Pliomeetrilised näited parandavad võimsust, tugevust ja vastupidavust. Squat hüppab, burpee, ühe jalga humal, käärid ja kasti hüppavad on liikumised, mida saate teha peaaegu kõikjal. Kastidel hüppab trepp, kui sul pole kasti. Enne plyometrics alustamist proovige kõigepealt liikumisi, et harjutada tehnikat ja vormi. Võite leida, et teie südame löögisagedus suureneb kiiresti nende täielike keha liikumistega. Alusta aeglaselt viie kuni kümne kordusega, suurendades seda numbrit, kui suudate 10 kordust puhata.

Ärge kartke oma programmi sageli muuta. Kui teete raskusi, proovige kasutada neid harjutusi seeriate vahel, et suurendada südame löögisagedust. Rangelt südame päeval püüdke vähemalt 25 kuni 30 minutit, kui teil ei ole piisavalt aega, harjutamiseks nii kaua kui võimalik. Iga summa on parem kui mitte midagi.

Alustame

Mitte midagi, vaid põhitõdesid

Mine välja

Plyometrics

Sort on võti