Täielik treening bicep ja tricep harjutusi

Teie käte täielik treenimine peab sisaldama harjutusi oma bicepside ja tricepside lihaste jaoks. Need kaks lihaste rühma paiknevad vastavalt teie õlavarre ala ees ja taga. Nad tegutsevad opositsioonis. Biceps võimaldab teil painutada oma käsi, kui triceps sirgendab neid. Need on lihtsad liikumised, mida saab muuta kaalutreeninguks: bicepsi lokid ja tricepsi pikendused. Seda tüüpi liikumisi tehes ehitate suuremaid ja tugevamaid relvi.

Bicepside kasutamiseks on vajalik ainult barbell ja / või paari dumbbells. Nende vabade kaaluteguritega võite teha bicepsi kehaehitust ja mitmeid erinevaid variante. Haarake bändi või rätikuga peopesaga õlavarre laialivalguv käepide, püsti otse jalgadega õlgadevahe laiusega ja asetage küünarnukid oma külgedele. Pöörake oma käsi, et tõsta kaalud üles oma õlgadele, pigistada oma biceps ja seejärel tagasi kaalud alla. Et keskenduda oma bicepside sisepinnale, tehke lainurraga lokid, käed peavad olema rohkem kui õlavarre laialibadel. Võite ka keskenduda oma bicepsi välimisele, kasutades kitsast käepidemest vähem kui õla laius. Seda treeningvarianti nimetatakse tihedalt haarde barbell curls. Veel üks variatsioon, mida saate teha, kuid hüpetega, on istekoha hantlite lokkimine. Istudes maha, hoiab teid pettuste eest kallutamise abil raskuste tõstmiseks. Istumisasend paneb sind kasutama rangemat vormi, mis on palju treeningut veelgi turvalisemaks tegema.

Sarnaselt bicepsi väljaõppega võite töötada oma tricepsi lihastega ainult barbell ja hantlid. Kolmepoolsuse harjutus, mida peaksite täitma, on tricepside pikendamise liikumine. Tehke seda treeningut, sirutades otse oma sirgjoonel olevat rihma või trumlit üle oma peaga. Pöörake oma käed nii palju kui võimalik aeglase ja kontrollitud liikumisel ja seejärel laiendage oma käsi kuni algasendisse. Saate seda harjutust ühel käel hoida hantele, et paremini keskenduda oma tricepsi küljele. Kaks teist treeningvarianti, mis aitavad teil tricepsi üles ehitada, on istekoha kolmemõõtmelise pikenduse pikendamine ja tricepsi pikendamine. Istev versioon suurendab harjutuse stabiilsust, võimaldades teil kasutada rohkem kaalu, et saaksite oma lihaseid paremini proovida. Teisest küljest vähendab lamamis-versioon lülisamba kasutamise lüli, sest seljal on pingil rest – seega on see liikumise ohutum vorm.

Teie käsivarte täielik treenimine peab sisaldama piisavalt komplekte, mis võimaldaksid teie relvad piisavalt hästi ehitada. Tehke neli ülalnimetatud harjutust, kaks bicepsit ja kaks tricepsi harjutust ühe treeningu kohta. Iga treeningu jaoks kasutage nelja komplekti 12 repsist, kasutades sama palju kaalu, mida saate turvaliselt käsitseda.

Alustage iga käe treeningut 10-minutilise soojendusega, mis koosneb hüppenöörist, hüppenurgadest ja tõuketest. Hoidke intensiivsust vähese ja mõõduka intensiivsuse suunas, sest just selle etapi ajal soojendate oma lihaseid, mitte üritate katkestada isiklikke andmeid. Säästke oma energiat tegelikuks treeninguks. Kui olete oma käsivarre treeningu lõpetanud, jälgige 10-minutilist jahtumist jooksulint või harjutusmehhanismi abil, et oma keha lähemale puhata looduslikule seisundile.

Biceps Blasterid

Sihite oma tricepsi

Ärge asuge vähemale

Parem karta kui kahetseda